4. ACTIVIDADES

1. Debate: Tensión vs. relajación

¿Qué nos parece la noticia de la escuela de Barcelona?, ¿qué sabemos del yoga?, ¿conocemos alguna técnica de relajación?, ¿a qué truco recurrimos cuando estamos nerviosos?, ¿qué nos estresa?, ¿a la hora de estudiar es mejor estar relajado o en tensión? Para debatir esta última cuestión también se puede leer la siguiente noticia: http://www.lavozdegalicia.es/sociedad/2009/06/23/00031245748500923335848.htm?utm_source=buscavoz&utm_medium=buscavoz (Un estrés moderado ayuda a aprender y a recordar mejor las cosas 23/06/2009)

2. ¿Qué es el yoga?

El profesor comenta, a modo de introducción, la siguiente información sobre el yoga. Luego los alumnos, por grupos, buscan información en internet (historia, tipos de yoga, yoguis famosos) y la exponen a sus compañeros.

«Los yoguis de la india conciben el cuerpo físico como un vehículo guiado por la mente. Teniendo en cuenta esta estrecha relación entre cuerpo y mente idearon un método para mantener su equilibrio combinado con técnicas de relajación.

Existen varias modalidades, la más extendida en Occidente es el hatha yoga. Se compone de posturas corporales (asanas) ejercicios respiratorios (pranayama) y técnicas de relajación consciente (shavasana) para alcanzar dominio del cuerpo y mente.

El yoga estira, tonifica suavemente el cuerpo; estimula la circulación y al mismo tiempo con los asanas se estimulan órganos internos. Los asanas estiran lentamente músculos y ligamentos controlando el movimiento en todo momento (se evitan lesiones) al mismo tiempo que realizamos una respiración profunda que aumenta el nivel de oxígeno que reciben nuestro músculos.»

3. Aprende a relajarte

Esta es la técnica de Relajación Progresiva de Jacobson, en su forma abreviada y adaptada para todas las edades. La primera vez que se ponga en práctica debe hacerse con la ayuda de otra persona que vaya leyendo cada uno de los pasos, en los que hay que pararse un mínimo de 3 segundos. El objetivo es que en cualquier situación, y a través de autoinstrucciones mentales, una persona consiga en apenas un instante ordenar a su cuerpo que se relaje. Las autoinstrucciones son estas:

-Estás tumbado o sentado en un lugar cómodo con los ojos cerrados y todas las partes del cuerpo apoyadas de manera que ningún músculo está en tensión. Aflójate cuanto puedas.

-Concéntrate en la mano derecha y elimina cualquier tensión. Suelta esos músculos cada vez más.

-Relaja los músculos del antebrazo derecho. Aún más.

-Ahora relaja los músculos de la parte superior del brazo derecho. Sigue aflojando el brazo derecho, el antebrazo y la mano hasta la punta de los dedos.

-Concéntrate en la mano izquierda y relájala todo lo que puedas.

-Afloja los músculos del antebrazo izquierdo.

-Experimenta ahora la relajación en la parte superior del brazo izquierdo. Aflójalo más y más.

-Relaja ahora los dos hombros y siente la suave pesadez de brazos, manos y dedos.

-Concéntrate en la cara. Suaviza la frente.

-Los ojos están suavemente cerrados.

-La relajación se extiende por las mejillas. Estos músculos están cada vez más flojos.

-También la mandíbula está muy suelta. Los labios algo separados.

-El relax se extiende por el cuello y el pecho mientras te distiendes cada vez más.

-Respiras de forma lenta y regular. Cada vez que eches el aire debes relajarte más.

-Siente la relajación en caderas y nalgas.

-Ahora suelta la tensión de muslos y pantorrillas.

-Más, sigue aflojándote más.

-Ahora llega a los pies: suéltalos.

-Cuenta mentalmente hasta 10 y vete relajándote más y más en cada número.

-Estáte así, respirando lentamente, durante unos minutos.

-Ahora cuenta de 5 a 0 y empieza a recobrarte. ¿A que ya te encuentras mejor?

4. Aprende a respirar

Existe una estrecha relación entre respiración y relajación. En un estado de relajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra forma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios, gastamos más energía.

Debemos sentir el proceso de la respiración, lo cual facilita de una manera considerable la relajación general de la persona. Ésta es la Técnica de la Respiración Profunda, que te enseñará a inspirar y espirar de forma correcta, condición fundamental para estar relajado:

Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas posiciones, la más recomendable es tumbado, con las rodillas dobladas.

1.Coloca una mano sobre el abdomen (vientre) y otra sobre el tórax (pecho).

2.Coge aire, lenta y profundamente, por la nariz y hazlo llegar hasta el abdomen levantando la mano que tienes colocada sobre él. El tórax se moverá sólo un poco y a la vez que el abdomen.

3.Vuelve a inhalar aire por la nariz y sácalo por la boca haciendo un ruido suave y relajante, como el viento. Así, tu boca y tu lengua se relajarán. Haz respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y bajen el abdomen, y fíjate en la sensación de relajación que te produce cada vez que respiras.

4.Este ejercicio debe durar de 5 a 10 minutos, y puedes hacerlo una o dos veces al día durante algunas semanas. Una vez que lo domines, podrás ponerlo en práctica en cualquier posición (sentado, de pie o acostado) y en las situaciones que te creen ansiedad. Verás el resultado.

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